SAŁATKA Z JARMUŻU, FIG, BURACZKÓW I FETY / KALE SALAD WITH FIGS & BEETROOT AND FETA CHEESE

Zdrowe odżywianie zajmuje w moim życiu bardzo ważne miejsce. Włączam do mojej diety coraz więcej urozmaiconych pokarmów. Ostatnio wprowadziłam jarmuż, warzywo które stosowane jest w kuchni głównie do celów dekoracyjnych, a które znam z dzieciństwa. Smak nie był dla mnie zachwycający, a świadomość tego że zdrowe jakoś wtedy szczególnie mnie nie przekonywała. 

Dziś wiem, że jarmuż jest bogaty w białko, błonnik, witaminę C, A, PP, H, E i K, beta-karoten, witaminy z grupy B, a także sole mineralne – wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, potasu. Ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy chroni przed schorzeniami układu krążenia i nowotworami. Ponadto jarmuż bardzo korzystnie w wpływa na wygląd skóry, włosów, paznokci, sprzyja odchudzaniu (100 g ma około 30 kcal), usuwa toksyny. Warto, więc go włączyć do diety. Porcja mojej sałatki to 435 kcal. Polecam ja na lunch;))

SKŁADNIKI:

2  porcje

250 g jarmużu
1 ugotowany burak
1/2 cebuli
2 figi
200 g sera typu feta light lub koziego
2 łyżki nasion z dyni (polecam je uprażyć, będą smaczniejsze)
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki octu balsamicznego

PRZYGOTOWANIE:

• Jarmuż umyłam dokładnie, usunęłam główny nerw. Liście "porwałam" na drobne kawałki i przełożyłam do miski, w celu blanszowania. 
• Warzywo sparzyłam wrzątkiem i trzymałam je w gorącej wodzie około 60 sekund. Następnie odsączyłam i ostudziłam. 
• Buraczki i figi pokroiłam na kawałki, cebulę w drobną kostkę, a fetę według uznania. 
• Opcjonalnie: upraż nasiona dynia na patelni. (Ja w tej wersji sałatki tego nie robiłam). 
• Jarmuż ułożyłam na talerzach, dodałam buraczki, figi, fetę. Wierzch posypałam nasionami dyni i doprawiłam solą, pieprzem, oliwą i octem balsamicznym. 
• Pycha :)) 
• Sałatką jadłam również z bułeczkami posmarowanymi kozim serkiem, wszystko świetnie się łączy i smakuje. Polecam:))

MARMOLADA Z GRUSZEK / PEAR MARMALADE

Nigdy nie robiłam marmolady z gruszek, ale widząc piękne okazy na straganie nie mogłam się im oprzeć i postanowiłam poeksperymentować z przetworami z gruszek. Wymarzyłam sobie marmoladę z kardamonem i tymi owocami, ponieważ efekt mnie bardzo zadowolił postanowiłam się z wami nim podzielić. Mam też zamiar zrobić tej jesieni wiele różnego rodzaju dżemów i powideł min. z żurawiny, dyni, śliwek, pigwy, winogron. Do wykonania tej marmolady posłużyłam się wielofunkcyjnym automatem do robienia chleba, korzystając z programu do robienia dżemów, ale w zwykły garnek również świetnie się do tego nadaje. Efekt przerósł bardzo miło moje oczekiwania. Słodka marmolada gruszkowa z kardamonem z zapachem goździków to bardzo smaczny dodatek do śniadania. Można dodać ją do owsianki, jaglanki, naleśników a nawet jako nadzienie do ciasta.

SKŁADNIKI:
1 kg gruszek (słodkich, lecz niezbyt dojrzałych)
200 g cukru (może być mniej w zależności od tego czy gruszki są bardzo słodkie)
1 łyżeczka soku z cytryny
100 ml wody (opcjonalnie w zależności od tego czy gruszki są bardzo soczyste)
1 łyżeczka kardamonu
kilka goździków

PRZYGOTOWANIE:

1. Gruszki umyłam, obrałam ze skórki i pokroiłam na kawałki. Następnie włożyłam je do pojemnika w automacie. Dodałam odrobinę wody. 
2. Dodałam cukier, sok z cytryny, kardamon i goździki. 
3. Ustawiłam program do gotowania dżemu. 
4. Kiedy gruszki przybrały konsystencję marmolady, pojawiło się dużo soku, w związku z czym musiałam go odcieńczyć i ponownie zagotować marmoladę, by następnie przełożyć ją do wyparzonych słoiczków. 
5. Słoiczki pasteryzuj we wrzącej wodzie przez około 10 minut.

UWAGA: Jeśli nie posiadasz robota, dżem przygotuj w garnku. Postępuj wtedy dokładnie tak samo, jednak musisz wtedy pilnować gotujących się owoców i od czasu do czasu je zamieszać.

DOMOWE FRYTKI / HOMEMADE CHIPS

Lubię frytki i nie wyobrażam sobie, że mogłabym z nich zrezygnować
z jakiegoś powodu. Problem jednak tkwi w ilości spożywanego tłuszczu
i wysokiego indeksu glikemicznego. Na zrobienie frytek, które w niedzielę towarzyszyły mi do obiadu zużyłam tylko jedną łyżeczkę oleju rzepakowego to jest dokładnie 5 ml na 400 g ziemniaków. Zapewniam, że wystarczyło, mogłoby być go mniej. I może trudno Ci będzie w to uwierzyć, ale jedna porcja (200 g) takich frytek ma 202 kcal. Rzadko używam oleju, częściej stosuje oliwę z oliwek. Jednak olej rzepakowy ze względu na swoje zdrowotne właściwości jest również bardzo cennym składnikiem. Zawiera bowiem w odpowiedniej proporcji tzn. 2:1 nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. W pożywieniu niestety mamy nadmiar kwasów omega-6, dlatego też zachęcam do spożywania nasion chia (więcej o chia), czy też nasion konopi(więcej o nasionach konopi). Organizm potrzebuje ich do dobrej pracy serca i funkcjonowania układu krwionośnego, pracy nerek, kondycji skóry. Sam ich niestety nie jest w stanie wytworzyć. Dlatego musimy dbać, by dostarczyć ich sobie w pożywieniu. Ponadto olej rzepakowy zawiera kwas oleinowy, który zmniejsza ilość złego cholesterolu LDL.

SKŁADNIKI:

400 g ziemniaków w mundurkach
5 ml oleju rzepakowego
sól

PRZYGOTOWANIE:

• W garnku zagotuj wodę i posól. 
• Ziemniaki porządnie umyj (nie obieraj ze skórki, pokrój je na plastry, a potem wzdłuż na kawałki, i wrzuć do wrzącej wody. 
• Gotuj 5 minut, następnie odcedź ziemniaki, dodaj jedną łyżeczkę oleju, ewentualnie posól. Wszystko ostrożnie wymieszaj. 
• Piekarnik rozgrzej do temperatury 200°C. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż ziemniaki. Piecz około 20 minut, aż ziemniaki się zarumienią. 
• Podawaj solo lub jako dodatek do obiadu z keczupem, majonezem. 
• Smacznego:)) 

ZUPA KREM Z DYNI NA OSTRO / HOT CHILI PUMPKIN CREAM SOUP

Dynia należy do moich ulubionych warzyw ze względu na walory odżywcze jak i działanie antydepresyjne, zwłaszcza późną jesienia i zimą. Dynia jest niskokaloryczna (100 g to 28 kcal), bogata w B-karoten, ma sporo potasu, wapnia, fosforu i witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B2, do tego jest zupełnie pozbawiona sodu. Dlatego dynia pomaga w odchudzaniu i leczeniu nadciśnienia. Działa odkwaszająco na organizm, wzmacnia układ odpornościowy. Po ugotowaniu nie traci cennych właściwości. Jak podaje poradnikzdrowie.pl pestki dyni 100 g zawierają aż 550 mg magnezu (ok. 150% dziennego zapotrzebowania), 1174 mg fosforu (168%), 4,49 mg manganu (214%) i 7,64 mg cynku (80% zapotrzebowania na cynk kobiet i 50% - mężczyzn). Cynk ma dobroczynny wpływ na cerę – wzmacnia ją, rozjaśnia i wygładza, przyśpiesza gojenie ran a ponad to nazywany jest też męskim pierwiastkiem – chroni prostatę, poprawia sprawność seksualną oraz żywotność plemników. Można śmiało stwierdzić, że dynia zwiększa płodność i sprawność seksualną. Pestki dyni są też bogate w witaminę B3, czyli niacynę, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ciekawostka jest, że miąższ dyni działa przeciw wymiotnie - jest dobry dla kobiet w ciąży, a pestki dyni pomagają też zwalczyć chorobę lokomocyjną. Dziś podzielę się z wami jednym z moich ulubionych przepisów na zupę krem.

SKŁADNIKI:
0,5 kg dyni (obranej i pokrojonej)
2 ziemniaki
1 ząbek czosnku
1/2 cebuli
1/4 paryczki chili
1/4 łyżeczki curry
1 l bulionu warzywnego ( ugotowanego przez siebie samego)
2 łyżeczki oliwy z oliwek
sól, pieprz do smaku

AKTUALIZACJA dnia 11 października 2014:

Ostatnio doprawiłam zupę w ten sposób:

1. 1/4 łyżeczki curry, 1/3 łyżeczki kuminu utartego w moździerzu, 1/2 łyżeczki cynamonu: dodałam to do podsmażonej cebuli i czosnku 
2. 1 łyżeczkę sosu sojowego i sproszkowanego imbiru na czubku noża, dodałam do gotującej się już zupy 
3. Na koniec podsmaczyłam jeszcze odrobina soku z cytryny. 
4. Jeśli ktoś chce do zupy znajdującej się w talerzu można dodać łyżkę mleczka kokosowego - smacznego :))

Na patelni duszę dynię, ziemniaki, cebulę, czosnek i chili. Obok w garnku gotuję bulion warzywny

PRZYGOTOWANIE

1. Cebulę, czosnek i chili pokrój i podsmaż na oliwie z oliwek. 
2. Dodaj umyte i pokrojone ziemniaki oraz dynię. Całość duś około 10-15 minut. Następnie całość zalej bulionem warzywnym i gotuj do miękkości.Dopraw curry, sola i pieprzem. 
3. Wszystkie składniki zmiksuj. Podawaj z pietruszką i pestkami dyni. 
4. SMACZNEGO! 

Informacje na temat wartości odżywczych dyni zaczerpnęłam ze strony poradnikzdrowia.pl

MUSZELKI FASZEROWANE SZPINAKIEM I SEREM FETA

Jest to moje ulubione danie. Wszystkie składniki są naturalne. Sos pomidorowy zrobiłam sama według własnej receptury. Jedna porcja dania ma 523 kcal.

Danie jest szybkie do zrobienia. Smaczne, efektowne i sycące. Dodatkowo można sobie ułatwić i przyśpieszyć pracę, jeśeli skorzystamy z gotowych pomidorów krojonych z puszki, do zrobienia sosu.

SKŁADNIKI 2 porcje:
12 szt. makaronu typu muszle
200 g sera typu feta light
200 g świeżego szpinaku ( dwie garście)
1 duży ząbek czosnku
2 łyżeczki masła
20 g startego parmezanu (opcjonalnie, ja nie użyłam)
bazylia do dekoracji

sól, pieprz

Sos pomidorowy:   UWAGA! (pomidory  można zastąpić  gotowymi krojonym z puszki)
4 pomidory lub (1 puszka pomidorów)
1 duży ząbek czosnku
1 łyżeczka oliwy z oliwek
świeże zioła: bazylia, tymianek, oregano
sól, pieprz

Przygotowanie sosu:

• Pomidory umyj, sparz wrzątkiem i zdejmij z nich skórkę. Następnie pokrój na kawałki. (Te działanie pomijamy, jeśli korzystamy z pomidorów w puszce)
• W rondelku rozgrzej oliwę i przez 1 minutę delikatnie podsmaż zmiażdżony czosnek, dodaj pokrojone pomidory. Całość gotuj do miękkości, dodaj sól, pieprz, łyżeczkę posiekanych listków bazylii, tymianku i oregano. Dopraw do smaku.

PRZYGOTOWANIE :

• Muszelki zagotuj według przepisu na opakowaniu. 
• Szpinak umyj i osusz. Podduś go na maśle z czosnkiem, pamiętaj by wcześniej przez 1 minutę podsmażyć zmiażdżony czosnek. 
• Kiedy szpinak zwiędnie dodaj fetę i wymieszaj ją dokładnie ze szpinakiem. 
• Ugotowane muszelki "zahartuj" zimną wodą i zacznij wypełniać je przygotowanym farszem. 
• Sos pomidorowy wlej do naczynia żaroodpornego, następnie układaj w nim muszelki. Opcjonalnie możesz posypać muszle startym parmezanem. 
• Zapiekaj danie przez około 10 minut w piekarniku nagrzanym do 190°C . 
• Gotowe danie przed podaniem udekoruj listkami bazylii. 
• Smacznego:))

GRILLOWANA KUKURYDZA / GRILLED CORNWRAP

Ostatnia niedziela była tak ciepła, słoneczna, prawdziwie letnia, że zamarzył mi się wegetariański grill, zwłaszcza kiedy odkryłam w swoich zapasach kukurydzę o której całkiem zapomniałam. Niestety nie miałam możliwości wybrać się poza miasto, więc "odpaliłam" domowy piekarnik i po upływie pól godziny miałam gotową grillowaną kukurydzę. Kukurydzę jadłam z masełkiem pietruszkowym, ale myślę, że z kolendrą byłoby jeszcze smaczniejsze. Wykorzystaj jeszcze ciepłe dni, które nadejdą i zrób kukurydzę z grilla -jest wyśmienita:))

SKŁADNIKI (na dwie porcje):

2 kolby kukurydzy
25 g miękkiego masła
1 łyżka siekanej świeżej pietruszki lub kolendry
sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

• Z kukurydzy delikatnie zdejmij osłonki, usuń te najbardziej wewnętrzne, natomiast zewnętrzne zostaw, ponieważ posłużą do zawijania kolby. 
• Umyj kolby, osusz papierem, posól i dopraw pieprzem. 
• Zawiń kolby w jej naturalne osłonki i włóż do piekarnika nagrzanego do 220 C na około 20-30 min. Pilnuj by kolby się nie spaliły, jeśli trzeba to zmniejsz temperaturę. 
• Masło utrzyj razem z pietruszką, posól, popierz. 
• Grillowane gotowe kolby, podawaj z masełkiem pietruszkowym. 

PANCAKES JAGLANE / MILLET PANCAKES

Zgodnie z wcześniejszą zapowiedzią przedstawiam kolejny przepis z wykorzystaniem cudownej kaszy jaglanej tym razem w pancakesach, malutkich sycących placuszkach, do których możesz zastosować jako dodatek owoce sezonowe, osłodzić tradycyjnie cukrem pudrem czy też syropem klonowym ewentualnie z agawy. Stevi nie polecam gdyż zbyt wiele goryczki w tym połączeniu się uwydatnia, co sama przetestowałam. O zdrowotnych właściwościach kaszy jaglanej pisałam, więc proponuję zajrzeć do posta o jaglance z borówkami. Do zrobienia moich pancakesów wykorzystałam kaszę jaglaną, którą zmieliłam na mąkę w zwykłym młynku do kawy. Wszystkie usmażone pancakesy mają 842 kcal.
SKŁADNIKI ( na 8-10 placuszków):
125 g kaszy jaglanej
125 g maślanki
25 cukru pudru
1 jajko
25 g roztopinego masła
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
garść sezonowych owoców
syrop klonowy, cukier puder do posłodzenia

PRZYGOTOWANIE:

1. Rozpuść masło i ostudź je do temperatury pokojowej. 
2. Zmiel kaszę jaglaną na mąkę. 
3. Zmieszaj składniki sypkie, dodaj jajko, maślankę i roztopione masło. Całość porządnie zmiksuj do uzyskania konsystencji śmietany. 
4. Smaż bez dodatku tłuszczu na patelni teflonowej 1-2 min z każdej strony. Staraj się robić nie za grube placuszki. 
5. Podawaj z owocami, pospane cukrem pudrem.

DIETETYCZNA SAŁATKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM, NASIONAMI KONOPI I SŁONECZNIKA

Nadszedł czas kiedy rzeczywiście czuję, że lato sobie gdzieś poszło i nie zamierza wracać, a ja za tym latem najchętniej poszłabym, a nawet pobiegła. To prawda, że po lecie przybyło mi parę cm w talii, wagi nawet nie sprawdzałam, bo czuję się trochę cięższa, zwłaszcza kiedy biegnę, tak łatwo nie pokonuję 6 km. 

Spadek formy nastąpił, więc czas już, by ją na nowo odzyskać a poza tym jednak moje kilometry w akcji Pomoc Mierzona Kilometrami też się liczą, więc odpowiednio zmotywowana jestem. Ja zebrałam do tej pory 231,8 km * a Ty? Zmiana diety też za tym idzie, więc przypominam Wam pyszną sałatkę z grillowanym kurczakiem oraz kolorowej cukinii, sałatka libańska zrobiona na kaszy jaglanej też fajna będzie, ale dziś sałatka z wędzonym łososiem, nasionami konopi i słonecznika. Lekka smaczna i pożywna.

  

W tej sałatce na szczególna uwagę zasługują nasiona konopi. Szczególnie polecane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, wegetarian i wegan, kobiet w ciąży oraz dzieci. Jedną z najważniejszych właściwości nasion konopi, jest duża zawartość kwasów Omega-3 
i Omega – 6. Regularne spożywaniu nasion konopi sprawia, że kości i stawy stają się mocniejsze, a nasze ciało jest wzbogacane o wszystkie niezbędne aminokwasy, zdrowe tłuszcze oraz składniki mineralne. Nasiona konopi obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, a także wzmacniają system odpornościowy, a nawet zmniejszą stres. Podobnie jak np. spirulina, zawierają niezwykle cenny kwas GLA (gamma – linolenowy). Jest to szczególny rodzaj Omega – 6, który nie tylko zmniejsza stany zapalne, ale również poprawia nasz metabolizm, odżywia włosy, skórę i paznokcie. Wartości odżywcze konopi(w 100g): 590kcal, węglowodany 7.6g, białko 33.8g, tłuszcz 45g. Porcja mojej sałatki ma 373 kcal.

SKŁADNIKI ( na jedną porcję):

100 g łososia wędzonego
100 g pomidorków koktajlowych
200 g szpinaku baby
5 ml oliwy z oliwek
10 g nasion konopi jadalnych łuskanych
10 g nasion słonecznika
kilka rzodkiewek
świeże oregano
chili, pieprz, sól

PRZYGOTOWANIE:

• Szpinak,rzodkiewki, pomidorki umyj i osusz. 
• Łososia pokrój na plasterki i dodaj do warzyw. 
• Dodaj oregano, nasiona i przyprawy. 
• Całość skrop oliwą z oliwek. 
• Smacznego!

*AKTUALIZACJA : moje zebrane kilometry na dzień 15 września 2014 to 344 km :))

*AKTUALIZACJA AKTUALIZACJI : Ostatecznie udało mi się zebrać 469,6 km XD

ŚLIWKOWE GALETTE

Kiedy moja siostra zadzwoniła do mnie o 10.00 z zaproszeniem na obiad o 14.00 byłam cała szczęśliwa, że wreszcie mi się poda do stołu. Jednak do mojej głowy zaczynały napływać myśli, ale co będzie na deser, przecież nie pójdę tak bez niczego i muszę coś zrobić smacznego. W tym momencie narodził się w mojej głowie przepis na szybkie ciasto kruche - galette ze śliwkami. Jednak żeby było fajniej postanowiłam zrobić dwa średnie galettes. Jeden miał zostać dla mojej siostry na później, tak się jednak nie stało, ponieważ wszystkim tak smakowało to ciasto, że i drugie szybko znikło. Galettes na prawdę szybko zrobiłam, bo na obiad przybyłam punktualnie, co prawda jeszcze z ciepłym ciastem.

SKŁADNIKI:

Ciasto
150 g maki pszennej
50 g maki amarantusowej
100 g masła (zimnego)
1 jajko
1 łyżeczka cukru wanilinowego
2 łyżki cukru pudru
szczypta soli

Nadzienie
200 g śliwek węgierek bez pestek
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżka mąki ziemniaczanej
1-2 łyżki brązowego cukru
1 łyżka soku z cytryny

Dodatkowo do ozdobienia galettes przed pieczeniem: 2 łyżki grubego cukru brązowego oraz trochę zimnej wody.

PRZYGOTOWANIE:

• Wymieszaj mąki z cukrem pudrem, waniliowym oraz solą. 
• Dodaj masło, zacznij je kroić w mące na drobne kawałeczki, gdy już będą mniej więcej wielkości grochu dodaj jajko, posiekaj jeszcze przez chwilę. 
• Rękoma wyrabiaj ciasto do momentu połączenia się składników. 
• Włóż tak zrobione ciasto do lodówki na minimum 30 minut. 
• Umyj śliwki i delikatnie je osusz, usuń z nich pestki a następnie pokrój na ćwiartki. 
• Wymieszaj mąkę ziemniaczaną z brązowym cukrem i cynamonem, posyp tym śliwki. Na koniec skrop wszystko sokiem z cytryny. 
• Wyciągnij ciasto z lodówki i rozwałkuj je na placek wielkości około 20 cm, lub też podziel ciasto na dwie części, wtedy rozwałkuj na placki o wielkości około 15 cm. 
• Na środku placka umieść śliwki, zostawiając brzeg o szerokości około 5 cm. 
• Zagnij brzegi ciasta do środka, zostawiając środek odkryty tak jak to widać na zdjęciu. 
• Krawędzie ciasta zwilż i posyp grubym brązowym cukrem. 
• Galettes piecz w nagrzanym piekarniku do 190°C przez 20 min, potem jeszcze 30 min w temperaturze 170°C do momentu aż ciasto nabierze złotego koloru a sok ze śliwek będzie "bąbelkować ". 
• Wyciągnij ciasto z piekarnika na blaszce i studź przez około 10 min, potem zdejmij je z blaszki i przełóż na ruszt do schładzania ciast. 
• Możesz galette dodatkowo posypać cukrem pudrem lub podać z lodami waniliowymi, choć nie jest to konieczne, ponieważ bez dodatków jest już dla mnie idealne.